5 poderosos ejercicios de fuerza para hombres para desarrollar un físico de acero

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Levantar pesas pesadas con movimientos compuestos es prácticamente necesario para desarrollar un cuerpo masculino impresionante. Si bien algunos pueden argumentar lo contrario, existen pocas buenas alternativas al ejercicio de resistencia intensa para desarrollar un físico de acero que llame la atención y transforme su fuerza, atletismo y potencia. Después de todo, hay una razón por la cual todos los culturistas exitosos de la historia se basaron principalmente en movimientos compuestos pesados ​​para desarrollar su galardonada apariencia física. No es necesario buscar en ningún otro lugar una rutina sólida; Te cubro con cinco poderosos ejercicios de fuerza para que los hombres desarrollen un físico de acero.

He capacitado a clientes utilizando una variedad de modalidades y metodologías. Si bien ciertamente hay un lugar para el ejercicio aeróbico en un plan integral de acondicionamiento físico para hombres, si quieres unos abdominales cincelados, una parte superior del cuerpo impresionante y piernas totalmente definidas, necesitas levantar pesas.

Los siguientes son mis cinco ejercicios de fuerza favoritos para que los hombres desarrollen un físico de acero. Realice cuatro series de ocho a 12 repeticiones, idealmente dos veces por semana. Puede incluirlos en su programa de entrenamiento existente o simplemente utilizar esta plantilla como progresión de desarrollo muscular. Elija un peso que se sienta pesado para ese rango de repeticiones y que potencialmente cause falla muscular en la repetición final de su última serie. Asegúrese de llevar una dieta alta en proteínas para maximizar su ganancia y recuperación muscular.

El primero en esta lista de los mejores ejercicios de fuerza para que los hombres desarrollen un físico de acero es el peso muerto. El peso muerto es un ejercicio absolutamente poderoso. Le ayuda a desarrollar la fuerza de todo el cuerpo y la resistencia muscular, al mismo tiempo que ejercita su núcleo y promueve la aptitud funcional. El peso muerto trabaja principalmente la cadena posterior, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar, pero también involucra los músculos de la parte superior de la espalda y los antebrazos para un entrenamiento productivo de todo el cuerpo.

Para realizar un peso muerto, párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera y la barra sobre la parte media del pie. Doble las caderas y las rodillas para agarrar la barra con las manos un poco más anchas que los hombros. Apoye su núcleo, enderece la espalda y mire al frente. Involucra tus glúteos e isquiotibiales y empuja con tus pies para levantar la barra del suelo, manteniéndola cerca de tu cuerpo. Una vez que esté completamente de pie, baje la barra hasta el suelo de forma controlada. Repita para las repeticiones objetivo.

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La sentadilla trasera con barra es uno de los ejercicios compuestos más completos y se centra en desarrollar la fuerza de las piernas y la estabilidad general. Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, pero también involucra el núcleo y la zona lumbar para brindar estabilidad y apoyo.

Para realizar una sentadilla trasera con barra, coloque una barra al nivel de los hombros sobre una rejilla para sentadillas. Si están disponibles, coloque los imperdibles justo por encima del nivel de la cintura. Colóquese debajo de la barra y colóquela sobre los músculos de la parte superior de la espalda, no sobre el cuello. Salga de la rejilla con los pies separados a la altura de los hombros. Doble las caderas y las rodillas para bajar el cuerpo como si estuviera sentado en una silla, manteniendo el pecho erguido. Una vez que tus muslos estén paralelos al suelo, empuja con todo el pie para volver a la posición inicial. Repita para las repeticiones objetivo.

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El press de banca es un ejercicio clásico de entrenamiento de fuerza que es excelente para desarrollar la masa muscular del pecho y la fuerza de la parte superior del cuerpo. Este ejercicio trabaja los músculos pectorales, tríceps y deltoides.

Para realizar un press de banca, acuéstese boca arriba en un banco de ejercicios plano con los pies firmemente apoyados en el suelo. Agarre la barra con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Baje la barra hasta la mitad del pecho de manera controlada, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados con respecto al torso. Empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos, apretando los músculos del pecho durante aproximadamente un segundo en el rango final. Repita para las repeticiones objetivo.

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Las dominadas son un ejercicio de peso corporal clave para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, particularmente en los dorsales y los bíceps. En total, la dominada trabaja los dorsales, bíceps, trapecios y romboides, y activa el core para lograr estabilidad. if( 'moc.sihttae.www' !== ubicación.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=a4f7a95f-f7d5-42c4-9efa-de6115cd5c3a&t=event&ec=clone&ea=nombre de host&el=dominio&aip=1&ds=web&z=2302288076451019463'.replace( 'dominio', ubicación.nombre de host ); si(navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', carga útil); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Para realizar una dominada, párese debajo de una barra de dominadas y sujétela con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Involucre su núcleo y levante su cuerpo hasta que su barbilla esté al nivel de la barra, visualizando aplastar un trozo de fruta en su axila mientras retrae los omóplatos y aprieta al final del rango de movimiento. Vuelve a bajar de forma controlada, evitando encogerte de hombros durante todo el rango de movimiento. Repita para las repeticiones objetivo.

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El último de estos poderosos ejercicios de fuerza para hombres es la estocada. Las estocadas son un ejercicio fantástico para mejorar la fuerza, el equilibrio y la coordinación de las piernas. La estocada trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, al mismo tiempo que involucra los músculos centrales para lograr estabilidad.

Para realizar una estocada, párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso adelante con un pie y baja el cuerpo hasta que la rodilla delantera forme un ángulo de 90 grados. Gire el pie trasero ligeramente hacia adentro mientras baja la rodilla para lograr una biomecánica óptima. Mantenga el torso erguido y el núcleo comprometido mientras empuja todo el pie de la pierna delantera para regresar a la posición inicial. Repita con la otra pierna hacia adelante. Continúe alternando para las repeticiones objetivo.

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